健康・生活習慣

生活習慣を見直すための5つのポイント

生活習慣を見直したいけれど、何から始めればよいかわからない方へ。睡眠、食事のタイミング、身体活動、休息、住まいの5つのポイントと、最初に取り組む1つの選び方を解説します。

読了の目安 5分

「健康のために生活を見直したい」と思っても、睡眠、食事、運動と考えることが多く、どこから手をつければよいか迷う方は少なくありません。張り切って一度にいくつも変えようとして、数日で元に戻ってしまった経験がある方もいるのではないでしょうか。

この記事では、生活習慣を見直すときに確認したい5つのポイントと、その中から最初に取り組む1つを選ぶ方法を紹介します。読み終えたときに、明日から何をするかが決まることを目指しています。

一度に全部を変えようとすると続かない理由

新しい行動は、慣れるまで意識して行う必要があります。「早く寝る」「毎朝歩く」「夜食をやめる」を同時に始めると、意識することが増えすぎてしまいます。その結果、忙しい日や疲れた日に、まとめて崩れやすくなります。

また、いくつものことを同時に変えると、何が自分に合っていて何が合っていなかったのかがわかりにくくなります。見直しは1つずつ行い、変化を確かめながら次に進むほうが、結果として定着しやすくなります。

見直したい5つのポイント

ポイント1：起床時刻と睡眠時間

生活リズムの土台になるのが睡眠です。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが示されています。また、眠ったあとに休めた感覚（睡眠休養感）があるかどうかにも目を向けることが大切だとされています。

まずは就寝時刻よりも、毎日の起床時刻がどれくらいそろっているかを確認してみましょう。

ポイント2：食事のタイミング

何を食べるかの前に、いつ食べているかを見てみます。次のような状態がないか確認してみてください。

  • 朝食を抜く日が多い
  • 夕食が寝る直前になる
  • 間食の時間が決まっていない

食事の時刻がばらつくことは、生活リズムの乱れとつながりやすい部分です。

ポイント3：体を動かす時間

運動の時間を新しく作らなくても、通勤、家事、買い物で歩くことも身体活動に含まれます。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、歩行と同等以上の身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）行うことが推奨されています。あわせて、個人差に合わせて強度や量を調整し、「今より少しでも多く体を動かす」ことが基本とされています。

ポイント4：休息とスマートフォンの使い方

座りっぱなしの時間や、寝る前にスマートフォンを見続ける時間も見直しの対象です。休んでいるつもりでも、画面を見続けているうちに夜遅くなっていることはよくあります。

ポイント5：住まいの環境

寝室が暑くて夜中に目が覚める、部屋が寒くて朝起きにくいなど、住まいの環境が生活習慣に影響していることもあります。自分の行動だけでなく、過ごしている部屋の状態にも目を向けてみましょう。

最初に取り組む1つの選び方

5つのポイントについて、今の自分の状態を次の3段階でつけます。

評価 意味
◎ できている
△ ときどき乱れる
× ほとんどできていない

最初に選ぶのは「×」ではなく、「△」の項目がおすすめです。ほとんどできていないことを急に変えるのは負担が大きい一方、ときどきできていることであれば、できる日を増やすだけで済むからです。

△が複数ある場合は、起床時刻のように毎日関わる項目を優先します。

最初の1週間の進め方

選んだ項目について、具体的な行動を1つ決めます。「早寝する」ではなく、「平日は7時までに起きる」「昼食後に10分歩く」のように、できたかどうかがはっきりわかる形にします。

1週間は、カレンダーや手帳の「できた日に○をつける」だけで十分です。7日のうち4日以上できていれば、次の項目に進みます。3日以下であれば、行動をさらに小さくして続けます。

実践例

例1：在宅勤務で起床時刻がばらばらな場合

5項目を点検したところ、起床時刻が△でした。そこで「平日は7時30分までにカーテンを開ける」と決め、1週間記録します。

例2：運動不足が気になる場合

体を動かす時間が△だったため、「昼休みに建物の周りを1周歩く」から始めます。運動の時間を新しく作るより、すでにある休憩時間を使うほうが続けやすくなります。

チェックリスト

  • 5つのポイントを3段階で点検した
  • 最初に取り組む項目を1つだけ選んだ
  • 行動を「できたかどうか」がわかる形で決めた
  • 記録する場所（カレンダー、手帳、アプリ）を決めた
  • 1週間後に振り返る日を決めた
  • 体調に不安がある場合は、医療機関への相談を優先している

まとめ

  • 生活習慣の見直しは、一度に全部を変えずに1つずつ行います。
  • 睡眠、食事のタイミング、身体活動、休息、住まいの5つを点検します。
  • 最初は「ときどき乱れる」項目を選ぶと取り組みやすくなります。
  • 行動は具体的に決め、1週間記録して次に進むかどうかを判断します。

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参考資料

この記事は一般的な情報の提供を目的としています。体調に関するご不安は医療機関に、エアコンなどの工事は資格・登録を持つ専門の事業者にご相談ください。制度や基準値は改定されることがあります（最終確認：2026年10月）。

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