生活リズムと毎日の過ごし方｜合同会社フォーチュン

平日は早起きしているのに、休日は昼近くまで寝てしまい、月曜日の朝がつらい。在宅勤務になってから、仕事の始まりと終わりがあいまいになった。こうした悩みは、生活リズムのずれから生まれていることがあります。

この記事では、生活リズムの考え方と、起床時刻を軸にした整え方、休日や在宅勤務での過ごし方の工夫を紹介します。最後に、平日と休日の時刻を比べる表の作り方も紹介します。

生活リズムとは何か

この記事でいう生活リズムとは、起きる、食べる、活動する、休む、寝るといった1日の行動が、毎日どのくらい同じ時刻に繰り返されているかということです。

毎日まったく同じ時刻に行動する必要はありません。ただ、日によって時刻が大きく変わると、眠くなる時間や食事をとる時間が定まらず、体調の変化を感じやすくなります。

生活リズムを整えるときは、就寝時刻よりも起床時刻から考えるのがおすすめです。寝る時刻は「眠くならない」「用事が終わらない」など自分でコントロールしにくい一方、起きる時刻はアラームで決めることができるからです。

まずは、平日の起床時刻をそろえることから始めます。起床時刻が決まると、朝食、外出、昼食の時刻も自然とそろいやすくなります。

起きたら、カーテンを開けて部屋に光を入れましょう。朝に明るさを感じることと、夜に照明を落として暗くすることの両方が、生活リズムの切り替えに役立ちます。

北向きの部屋や窓の小さい部屋では、朝でも室内が暗いことがあります。その場合は、窓際で朝食をとる、照明をつけて明るくするなどの工夫ができます。

夜は、寝る1時間ほど前から部屋の明かりを少し落とすと、休む時間への切り替えがしやすくなります。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」に関連する資料では、週末に長く寝る、いわゆる「寝だめ」の習慣は、平日の睡眠不足のサインであると紹介されています。

休日に長く寝てしまう場合は、休日の過ごし方だけでなく、平日の睡眠時間が足りているかを見直すきっかけにしましょう。

休日の起床時刻は、平日との差をできるだけ小さくするのがおすすめです。どうしても寝足りない場合は、起床時刻を大きく遅らせるよりも、早めに布団に入るほうがリズムを崩しにくくなります。

在宅勤務では、通勤という切り替えの時間がなくなります。そのため、仕事と生活の境目があいまいになりがちです。次のような区切りを作ってみましょう。

作業する部屋が暑い、寒い、暗いといった環境の問題も、集中や休息に影響します。日中を過ごす部屋の状態もあわせて確認しておきましょう。

1週間のうち、平日の代表的な1日と休日の1日について、次の表に時刻を書き出してみます。

この例では、起床時刻の差が3時間あり、休日の朝食と昼食がまとまっています。まずは、休日の起床時刻を1時間早めることから始めると、無理なく差を縮められます。

差が2時間以上ある項目から1つ選んで、見直してみましょう。

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」 https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
全国健康保険協会「学ぼう！働く世代の睡眠第5回睡眠のガイドライン」 https://www.kyoukaikenpo.or.jp/file/suiminkoramu_5kai_phone%20.pdf

この記事は一般的な情報の提供を目的としています。体調に関するご不安は医療機関に、エアコンなどの工事は資格・登録を持つ専門の事業者にご相談ください。制度や基準値は改定されることがあります（最終確認：2026年10月）。